8 گام برای بین بردن شکم
- رژیم غذایی بهتر است استفاده کنید:انواع غذاهای غنی از مواد مغذی، از جمله غلات کامل، غذاهای بدون میوه، میوه ها، سبزیجات و غذاهای سالم استفاده کنید. این تضمین می کند که ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی را باید دریافت کنید که از سلامت کلی و کاهش حمایت می کنند.
- کنترل اندازه: خوردن های کوچکتر می تواند به کاهش مصرف و کاهش کاهش کمک کند. از فنجان ها، بشقاب ها یا کاسه های اندازه گیری برای کنترل میزان مصرف ها و جلوگیری از پرخوری استفاده کنید.
- فعالیت بدنی را افزایش دهید: برای سوزاندن افزایش و افزایش متابولیسم به ورزش های منظم مانند پیاده روی، شنا یا تمرینات قدرتی بپردازید. حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی با شدت شدید در هفته را هدف قرار دهید.
- مدیریت استرس: سطح بالای استرس می تواند باعث افزایش وزن شود. تکنیک‌های کاهش استرس شدید، مدیتیشن یا یوگا را تمرین کنید تا سطح استرس را کنترل کنید.
- خواب کافی داشته باشید: هدف خود را برای 7 تا 9 ساعت خواب در هر شب در نظر بگیرید، زیرا خواب ضعیف می تواند گرسنگی و خوردن غذاهای ناسالم را افزایش دهد.
- پیشرفت را زیر نظر داشته باشید:مصرف غذا، فعالیت بدنی و کاهش وزن را دنبال کنید تا مطمئن شوید که به سمت اهداف خود پیشرفت کنید. از یک مجله غذایی، برنامه تلفن هوشمند یا ردیاب آنلاین برای کمک به نظارت بر پیشرفت استفاده کنید.
- هیدراته بمانید: مصرف مقدار زیادی آب می تواند به کنترل گرسنگی، تنظیم متابولیسم و ارتقای سلامت کلی کمک کند. روزانه 8 تا 10 لیوان آب بنوشید.
- به دنبال پشتیبانی باشید: به یک گروه پشتیبانی بپیوندید، یک دوست یا یکی از اعضای خانواده خود را به عنوان شریک پاسخگویی استفاده کنید، یا برای راهنمایی و کمک به یک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه مشاوره کنید.
راههای آسان برای از بین بردن سوار شکم
- پروتئین بیشتر بخورید:مصرف غذاهای غنی از خوراکی می تواند باعث افزایش سیری و کاهش دریافت کمک کند. 25-30 گرم در هر وعده غذایی را هدف قرار دهید.
- قندهای اضافه شده را محدود کنید:کاهش مصرف غذاها و نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند به کاهش مصرف و کاهش مصرف کمک کند.
- میان وعده‌های ناسالم را با گزینه‌های سالم‌تر جایگزین کنید: میان‌وعده‌های پرکلری و کم‌مغذی را با جایگزین‌های سالم‌تری مانند آجیل، ماست یا میوه‌ها جایگزین کنید.
- از خوردن دیرهنگام در شب پرهیز کنید: دیروقت خوردن غذا در شب می تواند باعث افزایش وزن به خصوص در ناحیه شکم شود. سعی کنید 2 تا 3 ساعت قبل از خواب غذا خوردن را تمام کنید.
- روزه متناوب را امتحان کنید: تناب بین دوره های غذا خوردن و روزه داری می تواند کاهش دریافت و کاهش وزن کمک کند.
- تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) را بگنجانید: تمرینات HIIT شامل دوره‌های کوتاه تمرینات شدیدو به دنبال آن دوره‌های کوتاه اقامت است. این نوع ورزش می تواند به سوزاندن از جمله بازی شکم کمک کند.
- فیبر کافی دریافت کنید:مصرف غذاهای حاوی فیبر می تواند سیری را افزایش دهد و کاهش دهد. روزانه 25 تا 30 گرم فیبر مصرف کنید.
- مصرف الکل را کاهش دهید: الکل می تواند زیاد باشد و ممکن است به افزایش وزن، به خصوص در اطراف شکم شود. مصرف الکل را محدود کنید یا با جایگزین های کم مصرف کنید.
3 نکته ساده برای بین بردن شکم
- رژیم غذایی رنگارنگ داشته باشید:انواع ها و سبزیجات را برای ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- غلات کامل را انتخاب کنید: برای مصرف فیبر، به جای غلات دارید، نان، پاستا و برنج سبوس را انتخاب کنید.
- آگاهانه غذا بخورید:به نشانه‌های گرسنگی و سیری توجه کنید و به عواملی که حواس‌تان را در حین خوردن غذای پرهیز کنید، توجه کنید.
- سبز بنوشید چای سبز حاوی آنتی اکسیدان هایی است که ممکن است باعث افزایش متابولیسم و کاهش وزن کمک کند شود.
- ادویه‌ها را به وعده‌های غذایی اضافه کنید: ادویه‌هایی مانند دارچین، زنجبیل و زردچوبه را برای افزایش طعم و کمک به غذا اضافه کنید.
- از بشقاب‌های کوچکتر استفاده کنید: بشقاب‌های کوچکتر می‌توانند به کنترل اندازه‌ها و کاهش دریافت کمک‌کننده بپردازند.
- لوبیا و حبوبات بیشتر بخورید: این غذاهای گیاهی با فیبر بالا می‌تواند به افزایش سیری و کاهش وزن کمک کند.
- منابع پرورش بدون انتخاب را انتخاب کنید:گوشت بدون مصرف، مرغ و ماهی را برای افزایش بیشتر و کمتر انتخاب کنید.
- غذاهای حاوی فیبر بیشتر بخورید: غذاهای غنی از فیبر مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات می توانند به افزایش سیری و کاهش وزن کمک کنند.
- غذاهای فرآوری شده را محدود کنید:غذاهای فرآوری شده دارای مقدار زیادی از شیرینی های ناسالم، قندهای اضافه شده و نگهدارنده هستند، که باعث افزایش وزن کمک می شوند.
- مقدار زیادی آب بنوشید: برای هیدراته ماندن و حمایت از کاهش وزن، روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب مصرف کنید.
- به اندازه کافی بخوابید:برای حمایت از کاهش وزن و سلامت کلی، ۷ تا ۹ ساعت در شب بخوابید.
- مدیریت استرس: سطح بالای استرس می تواند باعث افزایش وزن شود. تکنیک های کاهش استرس تنفسی، مدیتیشن یا یوگا را تمرین کنید.
- از نوشیدنی‌های شیرین پرهیز کنید:نوشیدنی‌های قندی می‌توانند در افزایش وزن نقش داشته باشند و باید محدود یا محدود شوند.
- چربی های سالم بیشتر بخورید: ورزش های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و آجیل را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا سیری و وزن را افزایش دهید.
- میان‌وعده‌های آجیل و دانه‌ها: آجیل و دانه‌ها از لذت‌های سالم، پرورش دهنده و فیبر هستند و آنها را به یک میان‌وعده رضایت می‌دهد.بخش و مغذی تبدیل می‌کند.
- غذاهای گیاهی بیشتر بخورید: رژیم‌های غذایی گیاهی حاوی مقادیر زیادی از مواد مغذی و فیبر هستند که می‌توانند باعث کاهش وزن شوند.
- از شیرین کننده های جلوگیری کنید: برخی از مطالعات نشان می دهد که شیرین کننده های مصنوعی ممکن است با افزایش وزن و مشکلات متابولیک مرتبط باشند.
- روش‌های آشپزی سالم‌تری را می‌توانید انجام دهید:برای کاهش مصرف غذا، روش‌هایی برای کباب کردن، بخارپز کردن یا پختن را به جای سرخ کردن غذا انتخاب کنید.
- از گیاهان و ادویه‌ها استفاده می‌شود: گیاهان و ادویه‌ها می‌توانند افزودن افزودن یا نوشیدنی‌های ناسالم به غذاها بدون طعم دهنده.
- غذاهای تخمیری بیشتر بخورید:غذاهای تخمیر شده مانند ماست، کفیر و کیمچی سرشار از پروبیوتیک هستند که ممکن است به هضم غذا و کاهش وزن کمک کند.
- کربوهیدرات های پاک شده را محدود کنید: کربوهیدرات های خریداری شده مانند نان سفید، ماکارونی و برنج می توانند باعث افزایش وزن کمک شوند و باید محدود شوند.
- ماهی بدون افزایش بیشتر بخورید: ماهی های بدون مانند سالمون و تناسب از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که ممکن است به کاهش و کاهش وزن کمک کند.
- منیزیم کافی دریافت کنید: منیزیم برای متابولیسم سالم است و ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
- میوه ها و سبزیجات بیشتر بخورید: میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که می توانند به کاهش وزن کمک کنند.
- اندازه‌های وعده‌ها را کنترل کنید: خوردن وعده‌های کمتر می‌تواند به کاهش دریافت و کاهش وزن کمک کند.
- از تنقلات آخر شب پرهیز کنید: خوردن میان چند روز در چند شب می تواند باعث افزایش وزن، به ویژه در ناحیه شکم شود.
- فیبر محلول بیشتر بخورید: فیبر محلول می تواند سیری و کاهش میزان کمک کند.
- آب بیشتر بنوشید: هیدراته ماندن می تواند به کنترل گرسنگی و کاهش وزن کمک کند.
- مصرف الکل را محدود کنید: الکل می‌توان افزایش وزن را افزایش داد.
- غذاهای پر فیبر بیشتر بخورید: غذاهای پر فیبر می تواند به افزایش سیری و کاهش وزن کمک کند.
- روزه متناوب را در نظر بگیرید: تناب بین دوره های غذا خوردن و روزه داری می تواند به کاهش دریافتی و کاهش وزن کمک کند.
- به طور منظم ورزش کنید: برای کمک به مصرف سوخت و افزایش متابولیسم، از فعالیت های بدنی منظم استفاده کنید.
15 چیزی که برای بین بردن شکم باید از آن جلوگیری کنید
- غذاهای پرکالری و کم مغذی: این غذاها می توانند در افزایش وزن نقش داشته باشند و باید مصرف آنها پرهیز یا محدود شود.
- نوشیدنی‌های قندی:نوشیدنی‌های قندی می‌تواند باعث افزایش وزن شود و باید با آب، چای شیرین یا سایر جایگزین‌های کم‌آبی جایگزین شوند.
- غذاهای فرآوری شده:غذاهای فرآوری شده حاوی مواد غذایی ناسالم، قندهای اضافه شده و نگهدارنده هستند که می توانند وزن کمک کند.
- چربی‌های ترانس: ورزش‌های ترانس امتحان‌های ناسالمی هستند که می‌توانند شکم را افزایش دهند و از آنها پرهیز کنند.
- شیرین کننده های مصنوعی: برخی از مطالعات نشان می دهد که شیرین کننده های مصنوعی ممکن است با افزایش وزن و مشکلات متابولیک مرتبط باشند.
- مصرف بیش از حد الکل: الکل می تواند زیاد باشد و ممکن است به افزایش وزن، به ویژه در اطراف شکم شود.
- اندازه های بزرگ: خوردن وعده های بزرگ می تواند به افزایش وزن کمک کند و از آن جلوگیری کند.
- میان‌وعده‌های آخر شب: خوردن میان‌وعده در اواخر شب می‌تواند باعث افزایش وزن شود، به‌ویژه در اطراف شکم شود.
- نداشتن وعده‌های غذایی:حذف وعده‌های غذایی می‌تواند منجر به پرخوری و افزایش وزن شود.
- غذاهای با سدیم بالا: مصرف بیش از حد از حد نمک می تواند باعث کاهش وزن و افزایش وزن شود.
- کربوهیدرات های تصفیه شده: کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، ماکارونی و برنج می تواند به افزایش وزن کمک کند و باید محدود شود.
- رژیم های غذایی مفید از لذت های آشفته شده: مصرف مثلچربی های اشباع بیش از حد می تواند به افزایش وزن کمک کند و محدود شود.
- استرس خوردن: خوردن احساسی می تواند باعث پرخوری و افزایش وزن شود.
- نشستن طولانی مدت: سبک زندگی بی تحرک می تواند به افزایش وزن کمک کند و از آن جلوگیری کند.
- عادات خواب بد: خواب ناکافی می تواند گرسنگی و خوردن غذاهای ناسالم را افزایش دهد که می تواند باعث افزایش وزن شود.
4 مورد از تجربیات افراد دیگر
- فرد A: پس از اجرای یک رژیم غذایی تغذیه، ورزش منظم و تکنیک های کاهش، فرد در مدت 6 ماه 20 پوند وزن کم کرد و متوجه شد که در طول شکم. /li>
- شخص ب: با استفاده از روزه‌داری متناب و حذف غذاهای فرآوری شده، فرد ب در یک سال 30 پوند وزن کم کرد و شکمش صاف‌تر و لاغرتر گزارش شد.
- شخص C: پس از افزودن غذاهای پرفیبر، سالم و بدون تغذیه بیشتر به رژیم غذایی خود، فرد C در عرض 4 ماه 15 پوند وزن کم کرد و کاهش وزن در ورزش شکم داشت.li>
- شخص D: با نظارت بر مصرف‌ها، نوشیدن آب بیشتر و خواب کافی، فرد D در عرض 3 ماه 10 پوند از دست داد و کمر باریک‌تری را گزارش کرد.
فهرست همه راه های بهینه سازی کاهش شکم
- رژیم غذایی بهتر داشته باشید:شامل غلات کامل، پرورش های بدون ورزش، میوه ها، سبزیجات و لذت های سالم باشید.
- کنترل میزان مصرف: برای کاهش مصرف، وعده‌های کوچکتر و مصرف‌تر مصرف کنید.
- فعالیت بدنی را افزایش دهید: درگیر ورزش، مانند پیاده روی، شنا، یا تمرینات قدرتی باشید.
- مدیریت استرس:برای جلوگیری از پرخوری و افزایش وزن، تکنیک‌های کاهش راتمرین کنید.
- خواب کافی داشته باشید: برای کاهش وزن بهینه، ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه را هدف قرار دهید.
- پیشرفت را کنترل کنید: برای اطمینان از پیشرفت، میزان مصرف غذا، فعالیت بدنی و کاهش وزن را کنترل کنید.
- هیدراته بمانید: برای کنترل گرسنگی و کاهش وزن، مقدار زیادی آب بنوشید.
- به دنبال پشتیبانی باشید: به یک گروه پشتیبانی بپیوندید، با یک متخصص مشورت کنید، یا یک شریک پاسخگو برای انگیزه و پیدا کنید.
- پروتئین بیشتر بخورید:مصرف غذاهای غنی از غذا می‌تواند باعث افزایش سیری و کاهش دریافتی کمک کند.
- قندهای اضافه شده را محدود کنید:کاهش مصرف غذاها و نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند باعث کاهش وزن شود.
- میان وعده‌های ناسالم را با گزینه‌های سالم‌تر جایگزین کنید: میان‌وعده‌های پرکلری و کم‌مغذی را با جایگزین‌های سالم‌تر جایگزین کنید.
- از خوردن دیرهنگام در شب پرهیز کنید: دیروقت خوردن غذا در شب می‌تواند باعث افزایش وزن شود، به خصوص در اطراف شکم شود.
- روزه متناوب را امتحان کنید: تناب بین دوره های غذا خوردن و روزه داری می تواند کاهش دریافت و کاهش وزن کمک کند.
- از تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) استفاده کنید: تمرینات HIIT می‌توانید با استفاده از جمله‌های شکم کمک کند.
- فیبر کافی دریافت کنید: مصرف غذاهای حاوی فیبر می‌تواند باعث افزایش سیری و کاهش وزن کمک کند.
- مصرف الکل را محدود کنید: الکل می تواند بهتر باشد و ممکن است باعث افزایش وزن، به خصوص در اطراف شکم شود.
- آگاهانه غذا بخورید:به نشانه‌های گرسنگی و سیری توجه کنید و به عواملی که حواس‌تان را در حین خوردن غذای پرهیز کنید، توجه کنید.
- غذاهای گیاهی بیشتر بخورید: رژیم‌های غذایی گیاهی می‌توانند به افزایش سیری و کاهش وزن کمک کنند.
- چربی های سالم را انتخاب کنید: ورزش های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و آجیل را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا سیری و کاهش وزن را افزایش دهید.
- میان‌وعده‌های آجیل و دانه‌ها: آجیل و دانه‌ها از سلامت‌های سالم، و فیبر هستند و آنها را به یک میان‌وعده رضایت‌بخش و مغذی تبدیل می‌کند.
- ماهی بدون افزایش بیشتر بخورید: ماهی های بدون مانند سالمون و تناسب از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که ممکن است به کاهش و کاهش وزن کمک کند.
- منیزیم کافی دریافت کنید: منیزیم برای متابولیسم سالم است و ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
- میوه ها و سبزیجات بیشتر بخورید: میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که می توانند به کاهش وزن کمک کنند.
- اندازه‌های وعده‌ها را کنترل کنید: خوردن وعده‌های کمتر می‌تواند به کاهش دریافت و کاهش وزن کمک کند.
- کربوهیدرات های پاک شده را محدود کنید: کربوهیدرات های پاک شده مانند نان سفید، ماکارونی و برنجمی توان به افزایش وزن کمک کنند و باید محدود شوند.
- <>منابع پرورش بدون مصرف بیشتر بخورید:گوشت بدون مصرف، مرغ و ماهی را برای مصرف بیشتر و کمتر انتخاب کنید.
- از شیرین‌کننده‌های جلوگیری کنید: برخی از مطالعات شیرین می‌دهند که ممکن است باعث افزایش وزن و مشکلات متابولیک مرتبط شوند.
- روش‌های آشپزی سالم‌تری را می‌توانید انجام دهید:برای کاهش مصرف غذا، روش‌هایی برای کباب کردن، بخارپز کردن یا پختن را به جای سرخ کردن غذا انتخاب کنید.
- از گیاهان و ادویه‌ها استفاده می‌شود: گیاهان و ادویه‌ها می‌توانند افزودن افزودن یا نوشیدنی‌های ناسالم به غذاها بدون طعم دهنده.
- غذاهای تخمیری بیشتر بخورید: غذاهای تخمیر شده مانند ماست، کفیر و کیمچی سرشار از پروبیوتیک هستند که ممکن است